カロリーとは、栄養学におけるエネルギー(熱量)を表す単位として用いられ、身体の活動に必要不可欠なエネルギーです。カロリーは、主に食物から得られる「摂取カロリー」や、活動に使われる「消費カロリー」などといった使い方をします。
三大栄養素のカロリーは？
栄養素には、炭水化物(糖質)、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルの五大栄養素がありますが、そのうちカロリーとなるものが、三大栄養素である炭水化物(糖質)、たんぱく質、脂質の3つです。
| 栄養素 | カロリー(1gあたり) |
|---|---|
| 糖質 | 4kcal |
| タンパク質 | 4kcal |
| 脂質 | 9kcal |
糖質とタンパク質の4kcalに対して脂質は9kcalと高カロリーで、脂肪1kgあたりに換算すると9000kcalになり、理論上では9000kcalを消費すれば1kg痩せることが出来ますが、体内の脂肪の約20%が体内水分に可溶化されているので、実際は7200kcal程度を消費すれば1kg痩せることが出来ると言われます。
ちなみに、アルコール分も1%あたり約7kcalあり、例えばアルコール度数5%のビール100mlならば、アルコールのカロリーだけで35kcalあります。
1日に必要なカロリーは？
人が1日に必要とするカロリーは以下の計算式で表すことができます。
基礎代謝量 + 活動エネルギー = 1日のエネルギー所要量
安静にしていても消費している基礎代謝量と、人が活動するために必要なエネルギーを足した合計が1日のエネルギー所要量となります。
以下は平均身長に対するエネルギー所要量です。身長や生活強度によって必要とするカロリーは違いますが、目安として参考にして下さい。
| 年齢 | 平均身長(cm) | 平均体重(kg) | エネルギー(kcal) | たんぱく質(g) |
|---|---|---|---|---|
| 0〜1 | 68.5 | 7.4 | 650 | 15 |
| 1〜2 | 85.0 | 11.9 | 1050 | 20 |
| 3〜5 | 103.5 | 16.7 | 1400 | 25 |
| 6〜7 | 119.6 | 23.0 | 1650 | 35 |
| 8〜9 | 130.7 | 28.0 | 1950 | 40 |
| 10〜11 | 141.2 | 35.5 | 2300 | 50 |
| 12〜14 | 160.0 | 50.0 | 2650 | 60 |
| 15〜17 | 170.0 | 58.3 | 2750 | 65 |
| 18〜29 | 171.0 | 63.5 | 2650 | 60 |
| 30〜49 | 170.0 | 68.0 | 2650 | 60 |
| 50〜69 | 164.7 | 64.0 | 2400 | 60 |
| 70〜 | 160.0 | 57.2 | 1850 | 60 |
| 年齢 | 平均身長(cm) | 平均体重(kg) | エネルギー(kcal) | たんぱく質(g) |
|---|---|---|---|---|
| 0〜1 | 66.9 | 7.5 | 600 | 15 |
| 1〜2 | 84.7 | 11.0 | 950 | 20 |
| 3〜5 | 102.5 | 16.0 | 1250 | 25 |
| 6〜7 | 118.0 | 21.6 | 1450 | 30 |
| 8〜9 | 130.0 | 27.2 | 1800 | 40 |
| 10〜11 | 144.0 | 35.7 | 2150 | 50 |
| 12〜14 | 154.0 | 45.6 | 2300 | 55 |
| 15〜17 | 157.2 | 50.0 | 2200 | 50 |
| 18〜29 | 157.7 | 50.1 | 2050 | 50 |
| 30〜49 | 156.8 | 52.7 | 2000 | 50 |
| 50〜69 | 152.0 | 53.2 | 1950 | 50 |
| 70〜 | 146.7 | 49.7 | 1550 | 50 |
| 妊婦 | ＋50〜＋500 | ＋10 | ||
| 授乳期 | ＋450 | ＋20 |
※妊娠期、授乳期は、多くのエネルギーが必要となります。
