五大栄養素である、炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルがあり、その中でビタミン、ミネラルは体にとって様々な代謝作用に関わっていて、不足すると痩せにくい体になります。
ビタミンとミネラルは体にとって重要な役割を担っていて、ダイエットだけでなく健康面を考慮しても不足すると様々な悪い障害が起こるので、意識して積極的に補給しましょう。
ビタミンの重要性
ビタミンとは、体内において代謝作用や成長作用に関与し、一部を除き必ず食品から摂取しなければならない微量栄養素です。
ビタミンは水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンの2つに大別されます。
■脂溶性ビタミン・・・脂溶性ビタミンは、体内に蓄積されるため、多くとりすぎると過剰症を引き起こします。例えば、ビタミンAでは、頭痛や吐き気、ビタミンDでは尿毒症などが知られています。そのため、ビタミンAの場合は、レチノールの形ではなく、体内で必要な分だけビタミンAに変換されるカロテンの形で摂取した方が良いと言われています。
◆ 水溶性ビタミン
■ビタミンB1(チアミンまたはサイアミン)
脳や神経の働きに関与するビタミンB1は、補酵素として糖質の代謝に関与し、また消化液の分泌を促進するといった働きがあります。不足すると、脚気、便秘、浮腫などの症状がおこります。主に、小麦胚芽、米ぬか、豚肉などに多く含まれています。
■ビタミンB2(リボフラビン)
発育の促進や成長促進などの働きがあるビタミンB2は、糖質、たんぱく質、脂質の代謝に関与し、また、ビタミンB6の活性化に必要なビタミンです。不足すると、口内炎、口角炎、角膜炎などの症状がでることもあります。主に、レバー、牛乳、卵などに多く含まれています。
■ナイアシン(ニコチン酸)
炭水化物、たんぱく質、脂質の代謝に関与するビタミンで、胃腸管の働きを維持し皮膚を健康に保つ働きがあります。不足すると、ぺラグラ、口舌炎、神経症状、胃腸炎、皮膚炎などの症状がでることがあります。主に、レバー、肉類、魚類、豆類、緑黄色野菜などに含まれています。
■ビタミンB6(ピリドキシン)
炭水化物、たんぱく質、脂質の代謝に関与するビタミンB6は、皮膚の抵抗力を増進し、また、ナイアシンの合成に必要なビタミンでもあります。不足すると、成長不良、貧血、浮腫、皮膚炎などの症状がでることがあります。主に、レバー、肉類、魚類、豆類、卵、とうもろこしなどに多く含まれています。
■ビタミンB12(コパラミン)
神経系に関与するビタミンB12は、赤血球の形成を補助する働きがあります。不足すると、貧血などの症状がおこることがあります。主に、レバー、肉類、魚類、卵黄、チーズなどに多く含まれています。
■葉酸
細胞の分裂に関与し、赤血球の形成に関わる葉酸は、ビタミンB6やビタミンB12、ビタミンCなどが十分でないと働かないという特徴があります。不足すると、貧血などがおこります。主に、野菜類、果実類に多く含まれています。
■ビオチン
炭水化物の代謝に関与するビオチンは、皮膚を健康に保つ働きもあります。不足は起こりにくいですが、皮膚炎を起こすことがあります。主に、レバーや魚介類に多く含まれています。
■パントテン酸
炭水化物やたんぱく質、脂質の代謝に関与するパントテン酸は、ホルモンの合成などにも関わっています。不足すると、栄養障害、動悸、頭痛などの症状がおこることもあります。主に、レバーや肉類、魚類、乳製品に多く含まれています。
■ビタミンC(アスコルビン酸)
副腎皮質ホルモンやコラーゲンの生成に関わるビタミンCは、たんぱく質の結合を強める働きや、ストレスに対する抵抗力を高める働きがあります。不足すると、懐血病、皮下出血、貧血、成長不良、骨形成不全などの多くの症状がおこります。主に、野菜類や果実類に多く含まれています。
◆ 脂溶性ビタミン
■ビタミンA(レチノール)
成長に関与し、皮膚や粘膜の保護する働きがあるビタミンAは、視力を保つ働き、免疫力を高める働きなどもあります。ベータカロテン摂取の場合でも必要な分だけビタミンAに変換されるのが特徴です。不足すると、発育障害、夜盲症、角膜乾燥症などがおこることもあります。主に、レバー、卵黄に含まれ、ベータカロテンは、人参などの緑黄色野菜に含まれています。
■ビタミンD(カルシフェロール)
カルシウムの吸収を助ける働きがあるビタミンDは、正常な発育と成長を促進させる働きがあります。また、紫外線を浴びるだけで体内で合成される特徴があります。不足すると、骨の発育障害、骨粗鬆症、骨軟化症などが起こることがあります。主に、魚介類やキノコ類に含まれています。
■ビタミンE(トコフェロール)
性ホルモンに関与し、ホルモン分泌を正常に保つ働きがあるビタミンEは、抗酸化作用をもち、過酸化脂質の抑制、細胞の老化の防止などの働きもあります。不足すると、不妊、流産、ホルモンバランスの乱れ、筋萎縮、などが起こることがあります。主に、植物油、種実類に多く含まれています。
■ビタミンK(フィロキノンおよびメナキノン
カルシウムを骨に定着させる働きがあるビタミンKは、血液の凝固作用にも関与し、腸内細菌により体内で合成される特徴もあります。不足すると、血液凝固不良などがあり、過剰症は、嘔吐、腎障害などがあります。主に、野菜類、植物油などに含まれています。
ミネラルの重要性
ミネラルとは、人体を構成する元素のうち約96%を占める炭素、水素、酸素、窒素の四元素以外のもので、人の代謝作用に欠くことのできない微量栄養素です。
ミネラルは、三大栄養素である炭水化物、たんぱく質、脂質と比較して必要量が少ないことや、体内では合成されず食品から摂取しないと欠乏症が起こることはビタミンと共通していますが、ビタミンと比べると過剰症が起こりやすいものが多いことが特徴です。
■ カルシウム(Ca)
99%が骨と歯に存在し、神経の興奮や緊張を緩和する働きがあるミネラルです。不足すると、発育障害、骨軟化症や骨粗しょう症、情緒不安定などがおこります。主に、乳製品や小魚に多く含まれています。
■ リン(P)
約80%が骨と歯に存在して骨と歯を構成し、カルシウムとの比率は同等が良いとされているミネラルです。不足すると、発育障害が起こりますが不足は起こりにくいです。主に、肉類や魚介類に入っています。
■ 鉄(Fe)
約70%が血液中の赤血球ヘモグロビンとして存在し、酸素の運搬と細胞内への取り込みに関与するミネラルです。不足すると、貧血などが起こります。主に、レバー、肉類、卵黄などの食品に多く含まれています。
■ ナトリウム(Na)
体液の成分として存在し、体液の酸性度や浸透圧を調節する働きがあります。不足は、きわめて起こりにくいといわれます。主に、食塩、みそ、しょうゆなどに多く含まれています。
■ カリウム(K)
主として細胞内組織に存在し、ナトリウムと拮抗して血液を正常に保つ働ち、また筋肉の機能にも関与するミネラルです。不足すると、高血圧、筋肉低下を引き起こします。主に、野菜類、果実類に含まれています。
■ マグネシウム(Mg)
約70%が骨と歯に存在し、神経の興奮や緊張を抑えてくれ、カルシウム摂取との比率が2(カルシウム):1(マグネシウム)が良いとされています。不足すると、情緒不安定などを引き起こします。主に、種実類や海藻類に多く含まれています。
■ 亜鉛(Zn)
皮膚や毛髪に多く存在して新陳代謝に関わる亜鉛は、約300ほどの酵素の生成、たんぱく質の合成、免疫力の維持などに関与するミネラルです。不足すると、肌荒れ、生殖機能の低下、味覚障害などを引き起こします。主に、肉類、貝類(特に牡蠣)に多く含まれています。
■ 銅(Cu)
心臓や肝臓に多く存在する銅は、血液中のヘモグロビンと鉄の結合に関与するミネラルです。不足すると、貧血などが起こります。主にレバーやココアに多く含まれています。
■ ヨウ素(I)
ヨウ素は、甲状腺ホルモンの主要成分であり、発育と基礎代謝を促進する働きがあります。不足はきわめておこりにくいと言われています。主に、昆布などの藻類や魚介類に多く含まれています。
■ マンガン(Mn)
肝臓に多く含まれているマンガンは、酵素の成分になり、また活性化も促進する働きがあります。不足はおこりにくいですが、発育障害などがあります。主に、藻類や大豆製品などに含まれています。
■ セレン(Se)
主に、酵素の成分として存在するセレンは、過酸化脂質の形成を抑制する効果もあります。不足すると、心筋障害などがおこります。主に、魚介類や肉類に含まれています。
■ クロム(Cr)
肝臓や腎臓に多く存在するクロムは、炭水化物や脂質の代謝にも関与するミネラルです。不足すると、糖尿病や動脈硬化などが起こります。主に、穀類や肉類に多く含まれています。
■ モリブデン(Mo)
モリブデンは、補酵素の成分として存在します。不足は起こりにくいですが、過剰摂取は銅欠乏症を引き起こします。主に、大豆などに含まれています。
