また、美容目的として、痩せていることが好ましいとされる風潮があるため、特に女性は若年層でも多くの人がダイエットを経験する傾向があります。

適正体重は？

ダイエットをこれから始める人も継続中の人でも、実際にどれくらい痩せれば良いのかわからないことが多く、実際には適正体重を下回っていて減量が必要ない場合もあります。その適正体重は以下の計算式でわかることができます。

■身長(m)×身長(m)×22＝適正体重(kg)

例えば、身長165cmの場合は、
1.65×1.65×22=59.8
となり、59.8kgが適正となります。

肥満度はBMIでチェック

人の肥満度を計る指数に、BMI(ボディ・マス・インデックス)というものがあります。BMIはそれぞれの身長に対する肥満度を調べる指数で、国際的に認知された指標です。このBMIは以下の計算式で調べることが出来ます。

■体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

例えば、身長165cm、体重70kgの場合は、
70÷1.65÷1.65=25.7・・・となり、
25.7という数字が出てきます。

この25.7という数値を右のBMI指数に当てはめると、25以上なので肥満体だということがわかります。

BMI指数の標準値は22.0です。この数値は一般的に最も病気になりにくい体型で、標準値の22.0から離れれば離れるほど健康に影響がでてくると言われています。

そして、美容的な理由でダイエットをしている方に気をつけてほしいのは、BMI数値が18以下になると健康面だけでなく美容面でも悪影響が出てくる可能性があります。例えば、脂肪が減って肌の張りがなくなったり、体作りのためのタンパク質が違うエネルギーとして使われ、肌トラブルの原因になったりします。

美容的な目的でダイエットを始める方は、BMI数値が18.5～20のあたりが理想的だと言われていますので、決して痩せすぎることのないようにしましょう。

筋力を維持して体脂肪だけを落とすことが基本

体脂肪とは、体内に蓄積された脂肪で、体温維持、エネルギーの貯蔵、ホルモンバランスの調節などの機能がありますが、多すぎると成人病や生活習慣病などの原因になります。

無理な食事制限で痩せようとすると、肌荒れなどの美容面にも影響が出てるだけでなく、リバウンドの原因になるストレスまで溜まってしまいます。

そこで、無理のない食事制限と同時に、運動で痩せるような意識を心がけることが基本です。運動の中でも、有酸素運動は体脂肪を一番効率よく燃焼させることができる方法です。また、運動をすることは筋肉がついて基礎代謝が上がるので、痩せやすい体に導くことができます。

EMSとは、正式には「Electrical Muscle Stimulation」といい、Electrical(電気による)、Muscle(筋肉)、Stimulation(刺激)という意味がある、電流を流して筋肉を鍛える運動法です。

EMSは、スポーツ選手が筋力アップに利用したり、一般の方がシェイプアップに用いたり、医療用としてリハビリテーションなどでも幅広く利用されています。

EMSダイエットの効果は？

通常の筋力トレーニングでは、筋繊維を破壊して、超回復により筋力アップするものですが、EMSでは電気により脳に刺激を与え、筋力アップを促すというものです。

このEMSの効果は、発売時から様々な議論がありましたが、2007年にアメリカの学会で「EMSには筋力アップの効果がない」と結論付けられました。

筋力アップ(筋肉の量を増やす)には、筋肉繊維を破壊して、数日後に起こる超回復により、筋力アップしていくしか方法はないようです。

骨盤矯正ダイエットとは、女性にとって開きやすい骨盤を矯正して正常にすることで、痩せやすい体にしていくといったダイエット法です。

骨盤は体の中心で内蔵を支える重要な役割を担っているものですが、呼吸に合わせて前後左右に動いたり、開閉したりします。その骨盤が運動不足や姿勢の悪さなどが原因で歪んで外側に開いた状態になることがあります。女性の場合は、排卵があると閉まり、生理になると開く特徴があります。また、妊娠するとだんだん大きく開き、出産時に最大になり、出産後には骨盤が開いたままの状態になりやすいと言われています。

骨盤が開くとそれに支えられていた内臓が下がり、便秘、女性ホルモンの分泌低下、下腹部が出てぽっこりお腹になる、太りやすくなるなどの原因になります。

骨盤が開く悪影響は？

■血流が悪くなる
骨盤の歪みは、内臓が下に下がることになり、臓器に負担となります。そして血流が悪くなりって代謝が悪化し、全身に影響を及ぼします。

■自律神経が乱れる
骨盤がズレると体の重心のバランスが悪くなり背骨まで不安定になってしまいます。こうなってしまうと椎間板から左右の臓器への自律神経への悪影響が考えられます。

■女性ホルモン分泌が悪くなる
女性は、骨盤が開いているほうが血流が良くなって、ホルモンの分泌がスムーズになります。骨盤に歪みが出来ると、女性ホルモンの分泌が悪くなります。

加圧トレーニングとは、体に本来備わっているメカニズムを利用した、日本発世界初のまったく新しいトレーニング方法です。

加圧トレーニングの特徴は、腕の付け根や太ももの付け根を適切な圧力で締めることで、血流を適度に制限することです。この方法により血液中には乳酸が溜まり、筋肉はハードなトレーニングをしたときと同じような状態と勘違いし、成長ホルモンの分泌を促します。

つまり、通常の筋力トレーニングなどでは高い負荷でしか得られなかった効果を、より短時間に、しかも軽い負荷のトレーニングで得ることが出来るようになります。さらに、軽い負荷で行うことが出来るので、筋肉組織が破壊されることが少なく、関節や靱帯にかかる負担が軽く済みます。

加圧トレーニングの効果は？

■成長ホルモンの分泌増加
加圧トレーニングは、何もしない場合と比べて成長ホルモンの分泌が最大290倍もの量になると言われています。

■成長ホルモンによる消費エネルギー
成長ホルモンには、強力な脂肪分解作用があり、一度の加圧トレーニングで分泌される成長ホルモンだけの消費エネルギー量は、約300kcal～400kcalと言われています。

加圧トレーニングの方法

加圧トレーニングは、体の一部を縛って血液を制限するトレーニングなので、人によっては重大な症状が起こることもあります。なので、一度は指導者のもとで行って下さい。

１：血流を制限する
はじめに、腕の付け根、または足の付け根のどちらかを縛って、血流を制限します。
加圧することによって適度に血流を流れにくくするだけで血流を完全に止めるわけではありません。また、血液を制限することで腕や脚に血液が多くなり、普段は使われていない毛細血管にまで血液が行き渡るようになるメリットもあります。

２：加圧したまま軽い負荷でトレーニングします
加圧した状態で10分～最大30分程度、筋繊維や関節を痛めない軽い負荷の運動をします。
軽い負荷でも効果があるメカニズムは、疲労物質である乳酸が溜まり出し、この状態を脳が感知すると、成長ホルモンの分泌の促進がはじまります。これは重いウエイトを持ち上げるなど、高負荷トレーニングを長時間した後と同じような状態です。言い換えると、加圧トレーニングとは、脳を勘違いさせて成長ホルモンを分泌させるトレーニングだと言えます。

３：トレーニング終了後、加圧ベルトを戻して元の状態にします
トレーニング終了後、加圧ベルトを緩めて血流を制限していた圧力を取り除き、血流を元通りに流れやすい状態に戻し、これでトレーニングは終了です。
加圧トレーニング開始直後から成長ホルモンの分泌が活発になります。トレーニング終了から約10～15分後に、その分泌量はピークになり、その成長ホルモンの量は、思春期に分泌される量に達します。分泌された成長ホルモンは血流に乗って全身に運ばれ、加圧トレーニング開始から約１時間後に、体脂肪を分解しはじめます。

断食ダイエットとは、文字通り食事を抜いて減量するダイエット法です。近年では「ファスティング」や「プチ断食」といわれて、気軽に行われるようになってきました。

断食ダイエットには、単に減量する目的で行われるものもありますし、デトックス(解毒)という体の毒素を排出する目的で行われるものもあります。

断食ダイエットの効果は？

■断食による減量効果
体脂肪はエネルギーの備蓄のために体内に蓄積されますが、体脂肪を減らそうと運動をするなどエネルギーを消費しようとしても、体脂肪より優先して消費されるグリコーゲンというエネルギーがあります。そこで、グリコーゲン等のエネルギーを使い切るために、食べ物を断ってグリコーゲンを消費するのです。グリコーゲンを消費するために、1食～2食分の食事を抜きます。その後は、エネルギーとして体脂肪が使われやすくなります。

■デトックス(解毒)効果
デトックス(解毒)という目的で断食をするダイエット法もあります。これは、体内の毒素は排出して、代謝の良い健康的な体にしようというものです。普段、毎日3食の食事を続けていると、内臓に負担がかかってしまい、体内の毒素も溜まっていきます。断食をすることによって、体内の悪い要素も排除しようというものです。

断食ダイエットの方法

断食を何日もすることは体にとって大変危険であり、またリバウンドすることも考えられるので、半日～1日程度の期間を設けて実行しょう。

■半日断食ダイエット
半日だけ食事を断つことは、そんなに難しいことではありません。例えば、夕食を抜けば、次の日の朝食を摂取する時には、半日経っています。この半日断食で気をつけてほしいのが、食事は摂取しなくても、水分はきちんと摂取するということです。むしろ、摂りすぎと思うくらいにミネラルウォーターなどを摂取するとデトックス(解毒)効果もあります。また、水分摂取は、空腹をまぎらわすことも出来ます。

■1日断食ダイエット
丸1日断食をする場合は、朝食を断つところから始めましょう。もちろん、食事は断っても水分補給は欠かしてはいけません。丸1日断食すれば、当然お腹が空くと思いますが、その時はミネラルウォーターで我満しましょう。断食をする際に、「体内の毒素が排出されている」という良いイメージをもつと効果的です。また、ストレスが溜まってしまうような断食なら、すぐやめることも大事だと思います。

低インシュリンダイエットとは、血糖値の上昇をまねくインシュリンの急激な上昇を抑える食品を摂取することで、インシュリンによる脂肪合成を抑制しようとするダイエット法です。

低インシュリンダイエットの効果とは？

■体脂肪の合成を抑制する
インシュリンには、血中の糖がグリコーゲンというエネルギーとして消費されるのを促進する働きと、消費されずに残った糖を脂肪細胞に運んで備蓄させる働きがあります。さらには、インシュリンには脂肪分解を抑制する作用があるので、体脂肪がつきやすく、太りやすい体にしてしまいます。

低インシュリンダイエットは、このインシュリンの分泌量を低く抑えることによって糖が脂肪細胞へ運ばれにくくなり、摂取したエネルギーが脂肪になりにくいといったダイエット方法です。

以下の表は、炭水化物による血糖値の上がり具合を数字に表した「GI値」というものです。

このGI値が低い食品ほど、摂取後に血糖値が上がりにくい食品になります。言い換えると、インシュリンが分泌されにくく、体脂肪になりにくい食品です。

ここで注意してほしいのが、どんなにGI値が低い食品でも、食べ過ぎればインシュリンが大量に分泌されてしまうということです。

また、いくらGI値の低い食品を摂取したとしても、他の脂肪分の多い食品を食べてしまえば、体内で脂肪になる可能性が高くなります。

低インシュリンダイエットの方法

■血糖値が上がりにくい食品を
低インシュリンダイエットは、基本的にGI値という血糖値が上がりにくい食品を中心に食べます。その際、炭水化物を極端に減らすなど、カロリー量を極度に減らすことは絶対にいけません。主食である炭水化物の摂取をゼロにしてしまうと、エネルギーを補おうと体内のタンパク質が分解されて筋肉が減って基礎代謝が低下してしまいます。

クッキーダイエットとは、食物繊維が多く含まれている食品や栄養成分が豊富な食材を原料にした低カロリーで栄養のあるクッキーを食事の代わりに食べるダイエット法のことです。

クッキーの原料に使われるのは、豆乳、おから、ココア、玄米などがありますが、一番有名なのが豆乳を使ったクッキーの「豆乳クッキーダイエット」です。

クッキーダイエットの種類と効果

■豆乳クッキーダイエット
豆乳の原料である大豆には良質のタンパクを含んでおり、食べた脂肪を排出し、吸収を抑える働きがあります。また、基礎代謝を維持するのも良質なタンパク質の働きがあるからです。

■ココアクッキーダイエット
ココアの有効成分にカカオ・ポリフェノールという抗酸化成分があります。ココアには赤ワインよりも多量のポリフェノールが含まれています。ココアが健康に良いのも、このポリフェノールという抗酸化作用があるからです。

■黒豆クッキーダイエット
黒豆に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンと似た構造を持っており、女性の体内でエストロゲンが不足すると、その代役になって働いてくれる作用があります。肥満は、ホルモンバランスの乱れで起こることもあるので、黒豆が味方となってくれるでしょう。

■おからクッキーダイエット
大豆から豆乳をしぼった残りかすがおからですが、おからには食物繊維が多く含まれています。食物繊維には、食べ物の量をふやして満腹感を与える効果もあります。また、食物繊維には、血糖値の急激な上昇を防ぐ効果があります。人が糖分を摂取すると、体はそれを分解してエネルギーに変えようとし、インスリンというホルモンが分泌されます。糖質摂取後に血糖値が急上昇すると、インスリンが大量に分泌され、インスリンによって分解しきれなかった糖分は、やがて脂肪に変えて体内に貯蔵されます。食物繊維と一緒にとると、糖の吸収を緩やかにし、血糖値の急な上昇を抑えてくれます。つまり、インスリンの分泌も緩やかになり、体脂肪になりにくくなるのです。

マイクロダイエットとは、単に食事と置き換えて摂取カロリーを減らすダイエット食品で、世界40ヵ国以上で販売実績があり、TVや雑誌などでもとても有名なダイエット法です。

マイクロダイエットは、元々は肥満体向けに考えられたカロリーを制限した病院食で、一食分は約170kcal～260kcal程度と低カロリーです。その食品を一日3食の食事のうちの1食、または2食を摂取し、マイクロダイエット以外の食事は通常の食事を摂ります。カロリー制限するので、ダイエットの効果は早く出やすいといわれています。

マイクロダイエットにはWHO(世界保健機関)の栄養基準を満たした成分がバランスよく配合されており、数多くの医療機関で安全性や減量効果が実証されていて、実際に全国の医療機関で肥満治療の病院食として利用されています。

ダイエットにマイクロダイエットを利用される理由の一つは、含んでいる栄養成分が豊富な事で、マイクロダイエットを続けていても、健康的に痩せられるという点です。

マイクロダイエットの種類

マイクロダイエットは、一番人気なドリンクやスープ、ゼリー、リゾット、パスタ、シリアルなどの様々な種類があります。

■マイクロダイエットドリンク
一番ポピュラーなドリンクタイプは、1食分約170kcalで、糖質と脂質を抑え、タンパク質はきちんと一食分配合されています。もちろん、バランスよくビタミンやミネラルも含まれています。味のタイプはココア、ベリーミックス、グリーンティー、ストロベリー、バナナ、コーヒー、ミルクティーの7種類です。

■マイクロダイエットスープ
スープタイプはドリンクタイプと同じ1食分約170kcalです。味の種類はポタージュ、グリーンベジタブル、コーン、ロブスターの4種類です。

■マイクロダイエットゼリー
マイクロダイエットゼリータイプは1食分約190kcalです。味のタイプはコーヒー、ココア、ココナッツミルク、マンゴー、バナナ、ヨーグルト、ストロベリーの7種類です。

■マイクロダイエットシリアル
マイクロダイエットシリアルタイプは1食分約260kcalです。味のタイプはココナッツミルク＆チョコグラノーラ、ベリーヨーグルト＆フルーツグラノーラ、チョコレート＆チョコグラノーラ、ストロベリー＆フルーツグラノーラの4種類です。

■マイクロダイエットリゾット＆パスタ
マイクロダイエットリゾット＆パスタタイプは1食分約260kcalです。味のタイプはパスタがカニクリーム、キノコクリーム、トマト＆ナスの3種類で、リゾットタイプがチリトマト、クリームチーズ、カレー、シーフードトマトの4種類です。

マイクロダイエットの効果は？

マイクロダイエットには、良質なたんぱく質、体に必要な約50種類ものビタミン・ミネラルなどの栄養素が含まれています。カロリーを抑えるだけで、たんぱく質やビタミンやミネラルなどの必要な栄養はきちんと摂取できるので、健康的に痩せることが出来ます。

(マイクロダイエットドリンクタイプ1食分あたり)

マイクロダイエットの方法

マイクロダイエットは、1日に1食分を置き換える方法と、1日2食分を置き換える方法があります。

■マイクロダイエットを1日1食にした場合
マイクロダイエットを1日1食にする場合に気を付けなければならないのが、それ以外の2食分の通常食です。いくらマイクロダイエットを続けていても、それ以外の通常食で食べ過ぎてしまえば太ってしまいます。そこで、通常食でもなるべくカロリーを抑えるようにしましょう。マイクロダイエットに置き換える一食分は、夕食にするのが一番効果が高いと言われていますので、朝食と昼食を通常食にすることをおすすめします。

■マイクロダイエットを1日2食にした場合
マイクロダイエットを1日2食にする場合、より早いダイエット効果が期待できますが、マイクロダイエットを1日2食分にするには、かなりの空腹がつきものになります。そのせいで、ストレスが溜まったり、体を壊したりしてしまっては、ダイエットも続けられません。また、反動で過食してしまってリバウンドしてしまうことも考えられます。ダイエットは無理せずゆっくりと体重が落とすことが基本なので、基本的にマイクロダイエットは1食分を置き換えれば十分だと思います。

発芽玄米とは、玄米を1～3日ほど水に浸し、胚芽部分が1mmほど発芽したもので、発芽させる玄米は必ず無農薬ですし、古米は一切使いません。

発芽した玄米は、眠っていた玄米の酵素が起きて活発になり、特にアミノ酸が増加します。玄米に含まれるフィチン酸というミネラルの吸収を阻害する成分が、発芽玄米になるとその成分が変化するので、ミネラルの吸収も問題ありません。

また、玄米に比べて炊きやすくて、味もおいしいので、無理なく続けられ、日本人が主食とする白米の変わりに発芽玄米を利用するダイエット法です。ですが、いくら発芽玄米だからといって食べ過ぎてしまえば太ってしまいますので、今までの白米などの主食の代わりにしましょう。

発芽玄米ダイエットの効果は？

■食物繊維が豊富で便秘解消効果
発芽玄米には、食物繊維が白米の3～4倍(約3g)含まれています。食物繊維は、腸を刺激して蠕動運動(ぜんどううんどう)を活発にする、水分を保持して便の量を増やす、などの効果があり、便秘を解消してくれる栄養素です。便秘が解消されれば、体内の老廃物がスムーズに排出されるので代謝が良くなって、痩せやすい体になります。

■血糖値の急激な上昇を抑えて脂肪になりにくい
血糖値の急激な上昇は、インシュリンというホルモンを大量に分泌させ、体脂肪として体に蓄えてしまい、また、インシュリンには脂肪分解を抑制する作用があるので、痩せにくい体にしてしまいます。

白米やパン、うどんなどの麺類と違って、発芽玄米には食物繊維が多いため、摂取後の血糖値の急激な上昇を抑えてくれます。

以下の表は、炭水化物による血糖値の上がり具合を数字に表した「GI値」というものです。

白米の88に比べて、玄米の55や発芽玄米の54というGI値が格段に少ないのがわかると思います。主食を白米より、玄米や発芽玄米に変えるだけで、血糖値の上昇を抑えて脂肪になりにくい体になるというわけです。これが、TVや雑誌でも有名な低インシュリンダイエット法です。

■発芽玄米は腹持ちがいい
発芽玄米は、食物繊維が多いので胃の中に長く留まり、腹持ちが良くなります。さらに発芽玄米は、白米に比べて硬いので、噛みごたえがあり、噛む回数が増えるので、脳の満腹中枢が刺激されて、食べすぎを抑えてくれます。

■ストレス抑制効果
発芽玄米にはギャバというストレスを抑制してくれる成分が含まれており、その量は白米の10倍、玄米の3倍もの含有量があります。ギャバはアミノ酸の一種で、脳の神経伝達物質として働き、脳の緊張を緩和し、精神状態を安定される効果があるとされています。
ダイエットには我満が必要になるため、どうしてもイライラやストレスが溜まりやすいので、発芽玄米でストレスによる過食を抑えることができるかもしれません。

アミノ酸ダイエットとは、20年以上前の米国の研究者によるアルギニン・オルニチン・リジン等のアミノ酸研究から発展したアミノ酸サプリメントを使用したダイエット方法です。

アミノ酸ダイエットは、ただアミノ酸を摂取しただけでダイエット効果があるというものではなく、アミノ酸を摂取と運動をセットにすることで基礎代謝向上、脂肪燃焼、疲労回復などの効果を高めるというもので、アミノ酸を摂取しただけでは、基本的にダイエット効果はありません。

アミノ酸ダイエットの効果は？

■エネルギーを消費しやすい身体を作る
適度な運動を定期的に行い、同時にアミノ酸を摂取を継続していくことで、筋肉量を増し、またアミノ酸が血流をよくして体温を上げることで基礎代謝を高め、エネルギー消費しやい体、いわゆる脂肪が燃焼しやすい体にします。

■脂肪の燃焼を促進
脂肪燃焼のメカニズムは、体脂肪が脂肪分解酵素のリパーゼによって脂肪酸に分解され、エネルギー源として血中に送り込まれるというものです。基礎代謝がアップすると脂肪としてのエネルギー源の消費を早める酵素が活発に働くようになります。このリパーゼもアミノ酸でできている酵素です。アミノ酸を補給し、運動することでリパーゼの活性は更に活発になり、脂肪燃焼の効果が更に期待できます。

■脂肪燃焼までの時間を短縮
個人差がありますが、一般的に脂肪を燃焼させるためには有酸素運動を20～30分ほど続けなければいけないといわれています。その時間を過ぎると基本的に脂肪を燃焼するようになります。運動する前にアミノ酸を摂取しておくと、脂肪の燃焼にとりかかるまでに行なった運動分の疲労を軽減できるため、その後も継続して運動できるようになります。

■早い疲労回復で運動量のアップ
アミノ酸、特にBCAAやアルギニンは筋肉疲労の回復を早める働きがあり、この働きを利用すれば、より運動時間を増やすことができます。

アミノ酸ダイエットの方法

■基本はサプリメントで
運動前にアミノ酸をサプリメントで摂取することが基本です。また、運動後に飲んでも効果があり、運動の前後に摂取することがポイントです。サプリメントは、ドラッグストアやスポーツ店などで市販されています。

お酢は米や玄米から作られた米酢、麦などから作られた穀物酢、リンゴなどの果実からつくられた果実酢などに分けられます。そのお酢は、ダイエットに効果があると言われ、TVや雑誌でもよく見かけることも多いと思います。

お酢ダイエットの効果は？

■クエン酸で代謝アップ
クエン酸とは、レモンなどの柑橘類に含まれるすっぱい成分で、疲労回復効果があります。お酢の中には酢酸と呼ばれる酸味成分が入っていますが、これが体内に入るとクエン酸に変わります。人の体には、クエン酸回路というものがあり、ここでエネルギーを作り出し、人の体を動かず原動力になっていますが、クエン酸はこのクエン酸回路の構成成分です。なので、不足するとエネルギーが生成されにくい体、言い換えると、エネルギーが消費されにくい体になります。クエン酸を補い、クエン酸回路を活発にすると、脂肪や糖質などのエネルギーが燃焼しやすくなるので、結果的に痩せやすい体になるのです。

■アミノ酸で代謝アップ
お酢にはアミノ酸も豊富に含まれており、アミノ酸を飲んで体を動かすと脂肪燃焼率が高くなります。特に黒酢やもろみ酢には、豊富にアミノ酸が含まれています。基礎代謝の向上のためにも、たんぱく質はしっかり補給したいところです。

■血液サラサラ効果で代謝アップ
お酢を摂取すると、体内がアルカリ性に保たれ、さらには血液中の中性脂肪が減り血液がサラサラになることがわかっています。血流が良くなることで、代謝がアップし、痩せやすい体へとなっていきます。

■便秘解消効果
お酢のクエン酸は、腸の働き(蠕動運動)を活発にする働きがあり、便秘を予防してくれます。便秘になると痩せにくい体になってしまうので、クエン酸で便秘を解消できるかもしれません。

ダイエットに効くお酢の種類

お酢は、一般的な米酢や食物酢の他にも様々な種類があり、ダイエットには、もろみ酢、黒酢、バナナ酢、りんご酢などが利用されることが多いです。

■もろみ酢
もろみ酢とは、沖縄の特産品である「泡盛」や焼酎のもろみからできた天然醸造酢です。原料に麹菌を加え、さらに酵母で発酵させてからアルコール分を取り除いてできるものです。もろみ酢には、ダイエットや健康増進に役立つクエン酸の他にも、ヒスチジン、リジン、プロリン、アラニン、アルギニンなどのアミノ酸が豊富に含まれています。

■黒酢
黒酢とは、普通のお酢と比べ、発酵・熟成期間が長く、その期間は1～3年で、長期間熟成させていくと、麹カビの作用でアミノ酸が黒っぽくなるので黒酢と呼ばれます。黒酢は、クエン酸はもちろん、必須アミノ酸が豊富に含まれています。

■りんご酢
リンゴ酢は、他のお酢と同じように、アミノ酸による代謝アップ、便秘解消、血糖値の急激な上昇の抑制、クエン酸による新陳代謝アップなどの効果があります。特に、豊富な有機酸(酢酸、クエン酸、リンゴ酸、コハク酸など)が代謝アップに優れています。

お酢ダイエットの方法

■1日に摂取するお酢の量は30mlが目安
もろみ酢や黒酢、リンゴ酢などのお酢は、1日に30mlを目安で飲み続けてください。1日一回、決まった時間に飲むほうが良いです。元々、クエン酸は体内で生成されるものなので、過剰に摂取する必要はありません。また、お酢の酸味は胃を刺激して胃酸分泌を促す働きがあるので、空腹時よりも食後に飲む方が良いと思います。

■毎日続けることがポイント
お酢を飲んだからといって即効性があるわけでなく、毎日飲み続けないと効果がありません。お酢を飲み続けて痩せやすくなった体質になる目的で続けると良いと思います。

寒天ダイエットとは、TVや雑誌でも注目されているくらい有名なダイエット法で、健康的に減量できる食事法です。ノンカロリーな上に食物繊維が豊富なので、食べ過ぎて体重が増えてしまうという人におすすめなダイエット法で、また、便秘が原因で体重が落ちにくくなってる人にも効果的です。

また、寒天には、ダイエットだけでなく健康に良い効果がたくさんあり、血圧を下げる効果、血糖値を下げる効果、コレステロールを下げる効果などもあります。

寒天ダイエットの効果は？

■食物繊維が豊富で便秘にも効果的
食物繊維とは、人間のもつ消化酵素で分解されない動植物食品中に含まれる難消化成分で、食物繊維は重要な栄養素であり、炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルに次いで「第6の栄養素」といわれています。

その食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分けられます。

寒天は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方を併せ持ち、食物繊維の効果がより高く表れる食品です。また、他の食品と比べても、食物繊維の含有量がより多く含まれています。

(可食部100gあたり)

便秘になると、痩せにくい体になります。食物繊維が豊富な寒天を食べることによって、便秘が解消されやすくなるので、ダイエットに有効です。

■食物繊維が豊富で腹持ちがいい
食物繊維は、難消化性で消化されることがなく、胃の中に長く停滞します。食物繊維が豊富な寒天を摂取することによって、胃の中に長く留まり、腹持ちを良くしてくれます。よって、空腹による間食やイライラを抑えることができるので、ダイエットには効果的な食品と言えます。

■寒天は低カロリー
寒天がダイエットに効果的な理由の一つに、低カロリーであるということがあります。

実際に寒天として食する場合は、水で戻して食べるのでほぼゼロカロリーと言って良いくらいです。なので、食べても太りませんし、むしろ食物繊維が豊富なので、便秘からくる太りやすい体質を改善してくれます。

■血糖値の急激な上昇を抑えて体脂肪になりにくい
急激な血糖値の上昇はインシュリンを大量に分泌させて体脂肪になりやすくします。寒天に含まれる豊富な食物繊維が消化吸収を緩やかにすることによって、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。なお、この考え方は「低インシュリンダイエット」の考え方でもあります。

寒天ダイエットの方法

■食前に食べるのが効果的
食べたものから消化吸収され、先に食べたものはより高く吸収されるので、食事の際は低カロリーな寒天から食べた方がエネルギーになりにくくなります。

■ヨーグルトに混ぜてみよう
普段から食べている食品に工夫して混ぜると、味気のない寒天でも長続きすると思います。例えば、健康に良い食品であるヨーグルトの中に寒天を混ぜて食べると、よりおいしく召し上がれると思います。

人はエネルギーを効率良く消化して利用されるために最適な食事回数は1日3回で、通常多くの人は1日3食をとっています。

厚生労働省の調べでは、朝食を食べないという人が全体で10%近くいて、20代から30代の忙しい世代の男性は、4人に一人が朝食を食べていない現状があります。

1日3食における朝食の重要性

■朝食抜きは逆に太りやすくなる
朝食を抜いた人は、毎日朝食をとった人と比較して、その日の昼食や夕食をより多く食べるというデータがあります。また、朝食を抜くとそのエネルギーを補おうと昼食にとったエネルギーをより多く溜め込もうとする働きがあるので、逆に太りやすくなってしまいます。さらに朝食後は一般的に人が活動する時で、摂取したものが生活活動の中で消費されやすいため、夕食ほどにカロリーを心配する必要もありません。

■脳の唯一の栄養源はブドウ糖
脳の唯一の栄養源はブドウ糖しかありません。ですから、朝食を摂取しないと仕事や勉強の効率が落ちてしまい、さらには朝食を食べない生活を続けていると、脳のボケが始まり、痴呆になりやすいというデータも立証されています。また、人には生活のリズムというものがあり、身体は朝食をとることで活動を始め、エネルギーを消費しやすい体にしてくれるのです。

ダイエット中は食事制限するせいで、どうしてもストレスが溜まりがちです。よく「ストレスはダイエットに大敵」と言われますが、リバウンドを中心に、他にも様々な影響が出てくるので、上手にコントロールしたいところです。

ストレスの悪影響は？

■ストレスは代謝を悪くする
ストレスは、内臓などの体内の機能を低下させてしまい、代謝が悪くなってしまいます。思ったように体重が落ちにくくなった時は、ストレスが原因で代謝が弱くなってる時期かもしれません。ストレスを感じたら、自分なりのストレスコントロールが重要で、好きな音楽を聞いたり、趣味に没頭したりして、一時的にダイエットのことを考えないようにすることも大事だと思います。

■ストレスやイライラが原因の暴飲暴食(過食)
減量中は食事制限をするので、イライラが溜まりやすくなり、ついドカ食いをしてしまうケースが考えられます。それを繰り返すと、なかなか思ったように体重が落ちずに、さらにイライラが溜まって悪循環に陥ることがあります。ストレスを溜めないためにも、例え1ヶ月に1kg以下の減量でもいいので、長期的にゆっくりとしたペースでダイエットを実行することがポイントです。ストレス発散のために、好きなことに没頭したり、理解ある友人と悩みを話すだけでもストレスが軽減されます。

■ストレスが原因の便秘
人がストレスを受けると、自律神経が乱れて、その自律神経に支配されている腸の蠕動運動(ぜんどううんどう)も乱れ、結果的に便秘になってしまうことがあります。また、ストレスは腸の善玉菌と悪玉菌のバランスを悪くして便秘にしてしまうことがあります。そのため、痩せにくい体になってしまいます。対策として、食物繊維をとる、ヨーグルトを食べる、適度な運動をするといった対策が効果的です。

■ストレスはビタミン・ミネラルの消費を多くする
ストレスは、体内のビタミン・ミネラルの排出を促してしまい、特にビタミンB群は補酵素として糖質、たんぱく質、脂肪の代謝に深く関わってるビタミンなので、ストレスによってビタミンが不足すると痩せにくい体になってしまいます。また、カルシウムやマグネシウムは、ストレスやイライラを抑制する作用があるので、カルシウムやマグネシウムが不足するとさらにイライラを起こしてしまいます。ストレスを感じたら、サプリメントでも良いので、ビタミン、ミネラルは不足しないように心がけたいところです。

糖質、たんぱく質、脂質にもカロリーがあるように、アルコールにもカロリーがあります。

■アルコールのカロリーは７kcal
アルコール分1%のカロリーは約7kcalに相当し、例えばアルコール分5％のビール100mlなら35kcalになります。ビール全体のカロリーが41kcalなので、アルコール以外のカロリーはたったの6kcal(41kcal-35kcal)しかありません。

■アルコールはエネルギーになりにくい
アルコールにもカロリーがありますが、基本的にアルコールが体脂肪になることは少ないです。それは、アルコールは体内に入るとそれ自体が燃焼するため、体脂肪にはならないのです。なので、アルコール飲料は、表示されたカロリーよりさらに低いと考えても良く、エネルギーとなりにくいと考えて良いです。

アルコール摂取の注意点

■アルコールには消化を促進させる作用がある
アルコールには消化を促す効果があり、アルコール飲料以外に摂取したおつまみなどの食べ物の消化吸収が良くなり、体脂肪になりやすくなります。特にビールの消化促進効果は大きなものがあり、ビールを飲むと食事が進むのも、この性質があるからです。

■アルコールは満腹中枢を抑制する
アルコールは神経を緩める作用があります。そのアルコールの効果によって満腹中枢が抑制されて、より多くの食事を摂取してしまいます。データによると通常のおよそ1.8倍の食事を取ってしまうといわれているほどです。

■おつまみのカロリーに注意！
アルコール飲料だけを飲んでいる分には太ることはありませんが、一緒に高カロリーなおつまみをとると太ってしまいます。ただし、おつまみなしでアルコール度数の高いお酒を飲んでしまうと、胃に負担がかかりますので、低カロリーなおつまみと共に飲酒するようにしましょう。

■アルコールは代謝機能を悪くする
お酒のカロリーを代謝している分、食べた物のカロリー消費が止まっているので、押し出された分が体脂肪になります。 お酒自体には、太る要素にはならないのですが、一緒に摂る食事を気をつけなければなりません。