【豆類カロリー一覧表】豆類の脂質・たんぱく質・糖質の含有量

豆類の画像 豆類は、タンパク質、脂質を豊富に含んだ栄養価の高い食品で、たんぱく質においては全体の20~30%ほど含有されています。

日本では古くから食されてきた歴史があり、動物性たんぱく質が乏しかった時代では重要なたんぱく源の一つで、「畑の肉」ともよばれていました。栽培がしやすく、保存が容易であることから人類にとって重要な食料の一つです。

豆類のエネルギーと三大栄養素一覧

豆類・大豆加工食品のカロリー(可食部100gあたり)
食品名 カロリー 炭水化物 たんぱく質 脂質
あずき[乾燥] 339kcal 54.4g 20.3g 2.2g
あずき[ゆで] 144kcal 24.3g 9.0g 1.1g
あずき[こしあん] 156kcal 27.3g 9.9g 0.7g
いんげん豆[乾燥] 333kcal 54.1g 19.9g 2.2g
えんどう豆[乾燥] 352kcal 54.4g 21.7g 2.3g
ささげ[乾燥] 337kcal 55.1g 24.6g 2.1g
そら豆[乾燥] 348kcal 50.1g 26.0g 2.0g
大豆[乾燥] 413kcal 28.6g 33.0g 19.7g
大豆[ゆで] 181kcal 9.8g 16.1g 9.1g
豆腐[木綿] 77kcal 0.8g 6.8g 5.0g
豆腐[絹ごし] 58kcal 1.7g 5.0g 3.3g
納豆 200kcal 9.8g 16.5g 10.0g
きな粉 438kcal 31.1g 35.6g 23.6g
豆乳 46kcal 2.9g 3.6g 2.0g
みそ 217kcal 36.7g 9.7g 3.0g
湯葉 231kcal 4.1g 21.8g 13.7g
生揚げ 151kcal 0.9g 10.6g 11.5g
油揚げ 389kcal 2.6g 18.7g 33.6g
がんもどき 229kcal 1.7g 15.4g 17.9g
凍り豆腐 530kcal 5.8g 49.8g 33.5g
おから 88kcal 9.8g 4.9g 3.7g

納豆の栄養素

大豆加工食品として摂取量が多い食品の一つが納豆です。良質なタンパク質やビタミンB2、食物繊維を豊富に含み、健康食として親しまれています。その納豆のビタミン、ミネラル、食物繊維量を詳しく見ていきましょう。

納豆のビタミン、ミネラル、食物繊維量
ビタミンA 0 ビタミンB1 0.07mg
ビタミンB2 0.56mg ビタミンB6 0.25mg
ビタミンB12 0 ナイアシン 1.04mg
パントテン酸 3.9mg 葉酸 120μg
ビオチン 18.2μg ビタミンC 0
ビタミンD 0 ビタミンE 0.6mg
ビタミンK 600μg カルシウム 90mg
リン 191mg マグネシウム 100mg
カリウム 670mg ナトリウム 2mg
3.2mg 亜鉛 1.9mg
マンガン
クロム 食物繊維 6.7g

納豆は、ビタミンB2やビタミンKが多いのが特徴です。これは納豆菌がそれらのビタミンの産生を促す働きがあるためです。また、納豆はビフィズス菌を増加させる働きがあり、腸内環境を良好に保ちます。便秘や下痢が続く人は納豆を日常的に摂取してみてはいかがでしょうか。

豆腐(絹ごし)の栄養素

日本人の消費量が多い大豆由来食品の一つが豆腐です。豆腐は、大豆を絞った汁(豆乳)をにがりによって凝固させた食品で、大豆由来の加工食品としては納豆と共に消費量が多く、古くから食べられてきました。その豆腐のビタミン、ミネラル、食物繊維量を詳しく見ていきましょう。ここでは絹ごしタイプの豆腐を取り上げます。

豆腐(絹ごし)のビタミン・ミネラル・食物繊維含有量
ビタミンA 0 ビタミンB1 0.1mg
ビタミンB2 0.04mg ビタミンB6 0.06mg
ビタミンB12 0.04μg ナイアシン 0.2mg
パントテン酸 0.09mg 葉酸 11μg
ビオチン 3.7μg ビタミンC 0
ビタミンD 0 ビタミンE 0.1mg
ビタミンK 12μg カルシウム 43mg
リン 82mg マグネシウム 44mg
カリウム 150g ナトリウム 7mg
0.8mg 亜鉛 3.4mg
マンガン
クロム 食物繊維 0.3g

豆腐は、マグネシウムを多く含んでいます。それは、原料の大豆にマグネシウムが多く含まれることや、豆腐を作るために使用されるにがりによってマグネシウムの含有が多くなります。

マグネシウムは便秘解消効果があり、便通が悪い人に有効な食材です。豆腐はとってもヘルシーであるため、ダイエット中の人には人気のある食品の一つです。

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